מה: טופו
הרבה זמן לקח לי לאהוב טופו וגם ללמוד להכין ממנו אוכל טעים. לכל מי שלא אוהב טופו או לא טעם, יש משפט ציני שאומר, יש לו מרקם וטעם של מחק. האמת, זה נכון. אבל טופו הוא חלק נוכח מאד בתזונה של מיליארדי אנשים באסיה ללא קשר לצמחונות וטבעונות ויש לו תרומה רבה לבריאות שלנו. הוא סופג טעמים ולכן משתלב מעולה במנות מסוגים שונים.
בכל הפעמים שביליתי בתאילנד ועשיתי זאת כמה וכמה פעמים (מתי שוב?) וגם בוויטנאם וסין, הטופו נכח במנות גם אם יש בהן בשר, עוף או פירות ים. כולם אוכלים טופו ללא קשר לצמחונות וטבעונות.
נכון שלקח לי זמן ללמוד להכין מנות טובות וטעימות והרבה אנשים אומרים לי שהם לא מצליחים להוציא ממנו מנות טובות. אז כמו שאומרים בכל תחום בחיים, ככל שאנחנו מתנסים יותר או מתאמנים יותר, אנחנו נהיים טובים יותר. אם אני למדתי, כל אחד יכול. כמו שאמרה לי מכרה יקרה, גם הפנקייק הראשון שאתם מכינים הוא הכי לא יפה בערימה. הבאים אחריו כבר יוצאים יפייפים.
למה:
למה לכם טופו אם אתם לא טבעוניים או צמחונים אתם שואלים?
קודם כל תמיד טוב לקבל ערכים תזונתיים ממקורות שונים. גם אם אתם לא צמחוניים/טבעוניים ברור היום מעל לכל ספק שיש תרומה ניכרת לבריאות שלנו בהגדלת התזונה מהצומח. לכל שוחרי החלבון יש לכם כאן עוד מקור (צריכה מוגברת של חלבון לא בהכרח נכונה לכל אחד) שיכול להשתלב באין סוף סוגי מנות. יש ים מתכונים בו טופו משתלב ומניב מנות טעימות. אפילו הילדים הקרניבורים שלי מופתעים לעיתים לגלות שמנות שהכנתי להם כוללות טופו ומבוססות על טופו.
פיטואסטרוגנים – אותו מרכיב הנמצא במקורות צמחיים בלבד ומוצרים מבוססי סויה עשירים בהם. שנים רבות היתה מחלוקת על צריכת סויה בשל ייחוס פעילות הורמונלית לא מיטיבה בשל פיטואסטרוגנים כגון, התפתחות מינית מוקדמת בילדים וילדות, לגדילת ניצני שדיים אצל גברים ולהעלאת סיכון לסרטן השד והרחם ופרוסטטה אצל גברים. ואולם, מחקרים רבים לאורך שנים רבות, הפריכו את כל החששות והטענות הללו מדעית ואף הוכח ההיפך. טופו תורם להורדת הסיכון לסוגי סרטן אילו, מסייעת בהקטנת תאים סרטניים שכבר התפתחו (השפעה פרו-סרטנית), תורם להורדת לחץ דם (קשור בין השאר לערכי הסוכר), עוזר לתזונה מופחתת כולסטרול והורדת LDL, בשל הפיטואסטרוגנים למעשה מווסת את ההורמונים הנשיים שרמתם יורדת בגילאי המעבר ובכך מסייע בהתמודדות עם רבות מהתופעות.
סידן גבוה חשוב גם הוא לשמירה על שלד עצמות חזק בכל שנותינו ובודאי אצל הגיל השלישי בו צפיפות העצם עשויה לרדת.
הטופו עשוי מפולי סויה והוא מקור צמחי לחלבון מלא (15 גר’ ב 100 גרם מוצר!) ויש בו הרבה מאד סידן, אין בו כולסטרול שישנו רק בחלבון מהחי.
קולינרית כבר אמרנו. זה חומר גלם מגוון מאד שמשתלב במנות חמות, מנות קרות, ניתן להכין ממנו גבינות וממרחים, לשלב באפייה ולהעשיר בחלבון מנות רבות. לא צריך לפחד ממנו וכל מי שרוצה להעשיר את התזונה שלו בחלבון מופחת שומן מוזמן להתחיל לשלב אותו בתפריט.
כמה:
בטופו יש כ 140 קלוריות ל 100 גרם וכ 15 גרם חלבון (תלוי יצרן). מה שאומר שהוא גם דל קלוריות והוא באמת נפלא לתזונה בריאה, מאוזנת ובתהליכי ירידה במשקל.
וגם איך:
הפעם אני חולקת מתכון שקשה לפשל בו. ילדים עפים עליו ואני מאוהבת בו ומכינה אותו בין פעם לפעמיים בשבוע. נגיסי טופו מוקפצים בסגנון תאילנדי.
אחד האתגרים של מי שמתחיל להכין מנות טופו הן איך ליצור להם מרקם נעים לאכילה שלא מזכיר את המחק חסר הטעם. השיטה במתכון הזה היא פשוטה וטובה למנות רבות ומבטיחה לכם שאפילו תתחילו ליצור לעצמכם כאלו נגיסים כחטיף נשנוש או לסלט.
חומרים:
נגיסי טופו
כ 200 גרם טופו קשה חתוך לקוביות קטנות
2 כפות קורנפלור
קורט מלח, קורט פלפל לבן, קורט אבקת שום (אופציונאלי)
2 כפות שמן זית לטיגון הנגיסים
מחבת נון סטיק
מרכיבים למנה המוקפצת
1 גזר חתוך לרצועות דקות (לא ג’וליינים)
1-2 ראשי בצל ירוק
כמה פרחי ברוקולי (אחרי השריה במים חמים לכ-10 דק’, סינון וקירור)
בערך כוס של כרוב לבן/סגול או שניהם חתוכים לרצועות דקות
2 שיני שום כתושות
חתיכת אצבע ג’ינג’ר מגוררת
פלפל אדום חתוך לרצועות
2 כפות שמן זית/קנולה
ווק עמוק
רוטב:
3-4 כפות רוטב סויה (לא ממותק)
1 כף שמן סומסום
2 כפות מירין (אם אין לכם, אפשר 1 כף סוכר במקום)
2 כפות שמן דגים (רצוי מאד אך לא חובה, זה מחליף אץ המלח במתכונים אסייתים)
1 כפית קורנפלור
מערבבים הכל בקערית. הקורנפלור צריך להתערבב היטב. להוסיף כ-2-3 כפות מים.
הכנת הנגיסים
מתחילים בהכנת הנגיסים במחבת נון סטיק. מערבבים את קוביות הטופו בקורנפלור והתבלינים ומערבבים היטב כך שהטופו יהיה מצופה היטב באבקה. אם נשארת לכם הרבה שארית קמח, סננו דרך מסננת. להעביר למחבת על אש בינונית ולטגן את הטופו עד ליצירת מעטפת יפה מסביב לקוביות. אני מקפיצה אותן מדי פעם לצורך היפוכן. אתם יכולים לערבב עם כף ולוודא שהקוביות מיטגנות מכל הצדדים.
כשמוכן, הוציאו לצלחת שימתינו לתורן במוקפץ. כאמור השלב הזה טוב להכנת נגיסים למנות רבות, כנשנוש ולתוספת בסלט.
טופו מוקפץ עם ירקות
אחד ממפתחות להכנת מנה מוקפצת טובה היא העבודה המהירה על חום גבוה. לכן חשוב שכל הירקות והמרכיבים כולל ההכנה לרוטב יהיו מוכנים לכם ליד הגז לפני התחלת ההקפצה.
בנוסף חשוב להקפיד להקפיץ ממש דקה שתיים כל מרכיב ולא לתת לירקות להתחיל להגיר מים אחרת הם יהיו לכם מושי כאלה ולא טעימים. יאללה לעבודה:
להדליק את האש הכי חזקה וגדולה שלכם. להניח את הווק ולמזוג את מעט השמן לווק כשהוא כבר חם. מידית לשים את הגזר (הירק הכי קשה בערוגה), דקה הקפצה או ערבוב נמרץ ולהוסיף את הירק הבא והבא אחריו מהקשה לרך. כך שבעצם הכרוב הוא אחרון. את השום והג’ינג’ר אני אוהבת להוסיף לקראת הסוף, קרי לפני הכרוב כדי להימנע משריפתם ויצירת טעם מר ולא נעים שלהם.
יחד עם הכרוב הוסיפו את נגיסי הסויה, והקפיצו היטב. אחרי דקה שהכרוב בתבשיל ערבבו שוב היטב את קערת הרוטב לוודא שאין שם גושים ופזרו מיד מעל כל המוקפץ. ערבבו במהירות והיטב, כי הקורנפלור פוגש חום ומיד יוצר הסמכה של הרוטב. ככל שתתנו לחום לעבוד יותר כך הרוטב יסמיך ויטמע. לכן, אם אתם אוהבים או רוצים שיהיה רוטב להוסיף מעל האורז למשל אז דאגו שהרוטב לפני ההסמכה יכיל יותר מים וזמן בישול קצר.
הערות:
- רוטב דגים ומירין קיימים היום בכל סופר מרקט. אם זה בפינה אסייתית או במחלקת הטבע. בחנויות תבלינים וכמובן בחנויות מוצרים מהמזרח.
- זכרו כי רוטב דגים מטרתו להמליח את המנה ואל תתפתו להוסיף מלח.
- רוטב סויה – הכוונה לרוטב סויה לא ממותק. שימו לב שאתם לא קונים רוטב בטעם סויה.
- אפשר לגוון בירקות אפשר להוסיף קשיו לא מומלח
