אומגה 3 להמונים

מה:
כולנו מכירים אומגה שהיא מתקן שעשועים  שנתלים עליו וגולשים בין עצים. אני עשיתי כאלו בתאילנד והולנד והיה מטריף. אבל זהו, שאומגה 3 זה לא קשור לזה.
מה היא כן.
זוהי חומצת שומן שחיונית לגוף האדם. מתי אומרים על מרכיב תזונה שהיא חיוני. כאשר גופינו לא יודע לייצר אותו בעצמו ולכן יש לצרוך אותו ממקור חיצוני.

למה:
התפקיד העיקרי של אומגה 3 בגוף הוא לשמור על גמישות דופן התאים, כדי שהקולטנים הנמצאים עליו יוכלו לקבל ולהעביר מסרים בצורה יעילה.
תראו כמה השפעות חיוביות יש לאומגה 3:
שמירה על תפקוד תקין של המח וסיוע במניעת תהליכי התנוונות שלו
שמירה על מערכת הלב והדם ומניעת היווצרות דלקות ופלאק בכלי הדם
איזון רמות השומנים בדם – הורדת רמת הטריגליצרידים בגוף, העלאת רמות של HDL (הכולסטרול הטוב) בגוף ויצירת איזון בין הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב.
מניעת תהליכי דלקת בגוף והקלה על תסמיני דלקות מפרקים, דלקות מעיים ועוד
מניעת סרטן (במיוחד, סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס)
שיפור יכולת הקשב והריכוז (קשב וריכוז)
שיפור מצב הרוח וסיוע למקרי דיכאון

אומגה 3 לנשים הרות ותינוקות:
תינוק חכם
כדאי לדעת כי יש חשיבות לנוכחות האומגה 3 מתחילה בההיריון (בעיקר החל מטרימסטר שלוש בו מתפתח מח העובר) וכן בשנות החיים הראשונות של החיים (עד גיל 4).
מחקרים מצאו קשר בין רמת צריכת האומגה 3 לבין רמת האינטליגנציה של הילד. נמצא
כי אצל ילדים שאימהותיהם צרכו אומגה 3 בהריון ברמה גבוה נמצאה מנת משכל גבוה עד 6 נקודות מהממוצע. ומי לא רוצה הילד שלו יצא אינטליגנטי.
כמו כן נמצא כי אומגה 3 מגדילה את הסיכוי ללידת עובר במשקל תקין וירידה בסיכון ללידה לפני שבוע 34.
חשוב לדעת כי אין המלצות מפורשות של משרד הבריאות לצריכת אומגה 3 אבל נראה כי הקשר המוכח והעובדה כי צריכת אומגה 3 לא רק שאינה מזיקה אלא מטיבה, שכדאי להקפיד על כך.

כמה: 

  • המלצות הצריכה למבוגר הן 1-2 גרם אומגה 3 ביום.
  • בהריון ההמלצה היא להגיע לצריכה של כ-2.5-3 גרם ליום
  • ולילדים: גיל 1-3 0.7 גרם ליום גיל 4-8 0.9 גרם ליום.

שימו לב כי בתוספי תזונה של אומגה 3 מצוין מהו הרכב החומר הפעיל (בחלוקה ל DHA וEPA ) וכמה סה"כ חומר פעיל יש בכמוסה.
מחקרים אחרונים מעידים על חשיבות רבה יותר ל DHA לעומת EPA וזאת מאחר ו30% מהחומר השומני במח מורכב מ .DHA כמו כן נמצא בברור כי DHA מסייע יותר להורדת כולסטרול, לחץ דם והפחתת רמת הטריגליצרידים. לכן רצוי להעדיף תוסף אומגה 3 שהיחס הינו לטובת ה .DHA

למרות האותיות המפחידות ומי יכול לזכור את זה. תנו עדיפות לתשומת הלב לכמות הכוללת שיש בכל קפסולה ואם היא מביאה אתכם לכמות המומלצת ליום. גם אם תפספו יום לא קרה כלום והרמה הכללית בגוף היא החשובה.

לסיכום: 

אולי עד עכשיו לא ידעתם ואולי כעת השתכנעתם כי צריכת אומגה 3 הינה חיונית ואף קריטית לנו בכל גיל. לא משנה באיזה אופן תצרכו אותו, תוודאו שהמנה המומלצת כלולה בתזונה שלכם.

אני אישית למרות שהתזונה שלי כוללת כל יום לפחות אחד מהבאים: פשתן, צ'יה וספירולינה ואף מקפידה לאכול לפחות פעמיים בשבוע דגים, כן לוקחת תוסף אומגה 3 מדי יום וזאת כדי להבטיח את המצאות הרמה המומלצת בגופי.

לגבי הילדים: כאן זה היה פחות פשוט אבל לאט לאט ובעקשות אני מקפידה שהילדים שלי יקחו גם הם כל יום עם ארוחת הצהריים. על בר האוכל שלנו עומדת הקופסה כדי שהם לא ישכחו לקחת. קל זה לא אבל ההתמדה מנצחת.

וגם איך:
ישנם מקורות מן החי ומקורות צמחיים. איכות האומגה 3 ויכולת הספיגה בגוף רבה יותר במקור מן החי.

אומגה 3 מן החי מצויה בעיקר בדגי מים צפוניים (כדוגמת דג הסלמון, סרדינים וטונה) וכדי להגיע לקצובה המומלצת יש לאכול לפחות 2 מנות דג בשבוע.

למי שמעדיף מקורות צמחיים ו/או לצרכי השלמה לתזונה, קיימת אומגה 3 בזרעי פשתן (יש לטחון אותם), זרעי צ'יה, שמן קנולה, אגוזי מלך, תרד, אצות ים וספירולינה.

הצעה למתכון – פודינג צ'יה לארוחת בוקר / ארוחת ביניים 

כשאין לי זמן לאכול בבית ארוחת בוקר (לצערי ברב הפעמים) אני לוקחת איתי לאוטו לדרך את פודינג ג'יה שאני מכינה לי. קניתי לי צנצנת קטנה ויפה שנסגרת לה מלמעלה וזה נראה ממש כאילו קניתי לי מנה שיקית מאיזה בר בריאות. לפעמים אני לוקחת אותו כארוחת ערב ללימודים.
מרכיבים:
1 כף זרעי צ'יה (קונים בכל חנות תבלינים או מוצרי טבע)
200 מליליטר חלב/חלב סויה (המועדף עלי)/חלב שקדים
1/2 כפית דבש/סילן (אופציונאלי)
חופן (2 כפות) פירות יער קפואים
1-2 כפות גרנולה (רצוי ביתית שהכנתם)
כל מה שצריך לעשות זה לשים את זרעי הצ'יה החלב והדבש בצנצנת. לערבב ולהשאיר לעמוד במקרר לילה. בבוקר יווצר לכם פודינג צ'יה מאחר וזרעי הצ'יה מפרישים מעין ג'ל. זרעי הצ'יה מצטברים להם בתחתית הצנצנת אז כדאי לערבב עם כף ולהפרדתם.

כעת הוסיפו את פירות היער (שמלאים בנוגדי חמצון). אני שמה אותם קפואים כמו שהם וגרנולה. את הגרנולה אני ממליצה להוסיף רגע לפני שאתם אוכליםאת המנה כדי שתשאר קריספית. לכן, אם אתם יודעים שאתם תאכלו את המנה בהמשך היום קחו את הגרנולה בשקית קטנה והוסיפו מיד כשאתם רוצים לאכול.

זו מנה בריאה ומשביעה (גם שיבולת השועל שבגרנולה וגם הצ'יה מעניקים תחושת שובע). יש בה  נוגדי חמצון שטוב לצרוך מהם כמה שיותר למניעת דלקות, סרטן וסימני הזדקנות, אומגה 3 שמקורו בזרעי ה'ציה (בכל זאת זהו פוסט על אומגה 3) וכמובן חלבון.

אפשרויות לגיוון:
במקום פירות יער – כל פרי או פירות טריים שאתם אוהבים או זמינים
במקום גרנולה, חופן שקדים ואגוזים למינהם
אפשר להוסיף קצת קינמון למי שאוהב
ובכלל תתייחסו לזה כמו למוזלי
מצורפת טבלת ערכים תזונתיים למנה
בתיאבון

 

רכישת אומגה 3 – Epharma  שימוש בקוד הנחה michal5 יקנה לכם 5% הנחה

רכישת אומגה 3 אולטרה באתר IHERB – לקבלת הנחה תוכלו להשתמש בלינק הבא: לינק לקבלת הנחה

 

 

מחשבה אחת על “אומגה 3 להמונים

תגובות, שאלות והצעות

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.