זה עתה סיימנו אני וקבוצתי מחנה אימונים בן 3 ימים של רכיבות קשוחות . מעל 300 קילומטרים של רכיבה ברוחות, גשם, עליות קשות. שינה לא תמיד מרובה וקימה לפנות בוקר שלושה ימים ברצף.
גם למי שנמצא בכושר מעולה מחנה כזה הוא מאמץ כביר למערכות הגוף שלנו. לכל גיל, ובטח ובוודאי בגילאים מעל 40 (לא, זה לא שטויות).
כדי להתאושש טוב מכזה מאמץ, באופן שלא נרגיש סמרטוטים בימים שאחרי וכדי שנוכל לחזור לאימונים עם כוחות בימים שאחרי חשוב להקפיד על תזונה ומנוחה ובחורף גם על חום גוף (קצת כמו זקנים).
שינה
אנשים רבים לא ישנים מספיק גם בשגרה. מספיק זה 8 שעות. אין מה לעשות, מחקרים רבים הוכיחו כי שינה של 8 שעות היא מיטבית לאדם. יש גם חשיבות לשעה בה הולכים לישון. מי שהולך לישון 8 שעות ב 01:00 אמנם זה עדיף מלישון רק 5 שעות אך קיימת משמעות לשינה בשעות מוקדמות. 22:00 תהיה שעה מעולה וזה קשור למעגלי השינה ולתהליכים פנימיים שהגוף שלנו מתוכנן לעבור עם רדת החשכה. בעולם המערבי אנחנו מושכים את שעות הערות על ידי פעילות באור מלאכותי (תאורה, טלוויזיה, טלפון וכו’) מה שמשבש לגמרי את התהליכים.
אם אתם אחרי מחנה אימונים, אחרי ריצות ארוכות לקראת מרתון וכדומה, תעשו לעצמכם טובה ולכו לישון מוקדם. גם אם אתם לא רגילים. תנו לעצמכם 3 ימים לפחות של שינה מוקדמת ותעזרו למערכות הגוף להשלים תהליכי חידוש ובנייה.
תזונה
מי שמנהל חיים עם פעילות ספורט עצימה גם כך עסוק בתזונה כמעט כל הזמן. מה לאכול, מתי וכמה. יחד עם זאת, התזונה במהלך ימי מאמץ מתמשכים ובימים שאחרי חייבת להיות מוקפדת שבעתיים.
המזון הוא המקור העיקרי לאנרגיה היום יומית, לוויטמינים, מינרלים ולצורך בניית רקמות הגוף. בנייה היא לא רק לשרירים שעבדו קשה אלא גם לעצמות השלד והתאים. הוויטמינים והמינרלים הם טריגר מניע לתהליכים של הפרשת הורמונים שונים בגוף שאחראים לתפקודים שונים שלנו ובלעדיהם לא נתפקד כהלכה.
בתוך מרכיבי התזונה חשוב להקפיד על מזונות שמדכאים מנגנוני חמצון ודלקת. אחרי מאמץ גדול תהליכים אילו מואצים בגוף ועלינו למתן אותם לרמה הנורמלית ככל שניתן. ברשימה המומלצת מטה ישנם כמה מקורות פחות “זמינים” אבל אם אתם רוצים לחזק את גופכם בשגרה או לאור מאמצים מיוחדים כדאי לשקול להוסיפם. לא משנה מה תבחרו מתוך הרשימה, כל גיוון מהנ”ל יטיב אתכם.
איך תדעו כמה אתם בטח שואלים? לצורך הפשטות פשוט הגדילו את המינון של מזונות עשירים בנוגדי חמצון ונוגדי דלקות בתפריט היומי והנה הבולטים שבהם:
כורכום – נוגד חמצון ודלקות חזק מאד. כדי שהחומר הפעיל יהיה אפקטיבי המינון צריך להיות גדול והוא חייב לבוא עם פפרין, החומר הפעיל של הפלפל השחור. לכן מאכלים עם תבלין כורכום לא יעשו את העבודה ותאלצו לקחת תוסף איכותי או לרקוח לעצמכם משחת כורכום טרי יחד עם פלפל שחור (לא מאד טעים)
מזונות עשירים בוויטמין C – ויטמין C הוא נוגד חמצון חשוב וידוע כמסייע לתומך במערכת החיסון. פירות הדר, ברוקולי, פלפלים ועוד (תוכלו להציץ בפוסט ויטמין C לא רק בחורף כדי ללמוד עליו עוד)
פירות יער – פצצה של נוגדי חמצון וויטמין C שלבו אותם ביוגורט, דייסות או שייק. בארץ קל להשיגם קפואים והערך התזונתי שלהם לא נפגע מעצם היותם קפואים
ירקות עלים ירוקים – מקור הצבע הירוק הוא הכלורופיל שהוא נוגד חמצון חזק מאד. תרד, קייל, כוסברה, פטרוזליה, סלרי. שייק ירוק, או סלט בורגול/סלט עדשים עשיר בירקות ירוקים יתנו לכם מנה הגונה של כלורופיל.
רימון – אמנם אנחנו בחודש דצמבר אך תתפלאו, אני עדיין מצאת בסופר רימונים. בכל מקרה יש לקנות גרגירי רימון או מיץ רימונים (טבעי) במקררים. הרימון הוא אחד מנוגדי החמצון הכי חזקים שיש בטבע. אפילו מיוחסות לו סגולות נגד תאי סרטן.
ספירולינה – מוכרת בשנים האחרונות כמזון על לחיזוק ואנרגיה. הספירולינה היא אצה שעשירה מאד בחלבון וברזל והינה נוגדת חמצון ונוגדת דלקות חזרה מאד. אם לא בא לכם להתעסק עם ספירולינה טריה, יש בכדורים. אני לוקחת פעמיים ביום ספירולינה ורמת האנרגיה שלי מאז עלתה פלאים. כבר לא צריכה קפה להתעורר באמצע היום. אגב אין לה טעם של אצה למי שחושש.
מורינגה – צמח המורינגה התגלה כנוגד דלקות מאד מאד אפקטיבי. אני אישית מכירה מישהו שהייתה לו דלקת פרקים כרונית. אחרי שנים של טיפולים קשים בתרופות וסטרואידים וחוסר תפקוד מכאבים, החליט לצרוך מורינגה וביחד עם כורכום פשוט החלים! ניתן להשיג אותה טרייה, באבקה או בכדורים. לי יש אבקה שאני משלבת בשייקים ובסלטים.
סידן – הסידן חשוב לתפקוד השרירים. ללא מאגרי סידן מספיקים השרירים יתקשו לתפקד כראוי. עובדה מפתיעה זו לא ידועה מתברר לרבים וגם לא לספורטאים. אז בימי מאמץ, לפני תחרות וכמובן אחרי המאמץ, העשירו את תזונתכם בסידן. ניתן לצרוך סידן ממקורות רבים ומגוונים לדוגמה: ירקות ירוקים עליים, כרוב, כרובית, ברוקולי, אספרגוס, תאנים, טחינה, שיבולת שועל, גריסי פנינה, שקדים, פולי סויה, חיטה מלאה, קטניות, סרדינים וחלב ומוצריו.
אומגה 3 – חומצת שומן חשובה מאד לתפקוד התאים שלנו ולמאזן השומן בדם והוא אף נוגד חמצון חשוב מאד (מה שאגב מוריד את הסיכון לשקיעת כולסטרול רע.
כדאי להקפיד לאכול בימים הקריטיים דגים כגון סלמון שמהווים מקור טוב לחלבון אך גם לאומגה 3. אם אינכם אוכלים דגים מספיק או בכלל, תוסף תזונה יעשה את העבודה.
מה לאכול יותר חלבון או פחמימה
ספורטאים רבים מפחדים מפחמימות. בצדק אבל בואו נדייק.
הפחמימה חיונית מאד לתפקוד שלנו והיא אחת מאבות המזון העיקריים. היא צריכה להוות כ 30% מהצריכה הקלורית ביום ולא פחות מ 10%. חשוב לצרוך פחמימה לתהליכי אנרגיה ולתפקוד המח. פחמימה בכמות מספקת מאפשרת לחלבון להתפנות לבניית תאי השריר. מחסור עשוי לנתב את החלבון להפקת אנרגיה.
פחמימות מועדפות
כדי לאכול פחמימה ולשמור על תזונה בריאה צריך לכלול פחמימה מועדפת בתזונתכם. במונח מועדפת אין הכוונה לזה שאתם מעדיפים לאכול פיצה או פיתות. אלא, פחמימות לא ריקות (קמח לבן) שהם דגנים מלאים כגון שיפון, כוסמין ושעורה או קטניות כגון עדשים, שעועית יבשה, חומוס, שעועית מש, אפונה וסויה. קטניות הן גם מקור לחלבון אז הרווחתם שני מקורות חשובים במרכיב אחד.
שומן טוב – מלבד אומגה 3 חשוב לספק לגוף שומן שהוא מקור בסיס לאנרגיה ולספיגת ויטמינים כגון A, D, K ו E. ויטמין E הוא נוגד חמצון וויטמין D חשוב לספיגת הסידן. מקורות לשומן טוב הם למשל, זמן זית, אבוקדו, שקים ואגוזים למינהם, צ’יה ופשתן.
כמה עקרונות פשוטים ואתם שם
אחרי כל המידע הזה בסוף זה די פשוט. אנחנו בעונת החורף, יש המון פירות הדר, אבוקדו, ירקות תמיד יש בארץ בשפע. תשימו לב מה אכלתם במהלך היום ואם לא יצא לכם לאכול מגוון תכינו לכם בערב סלט גדול וטוב עם המון ירקות, קצת קטניות כמו חומוס או שעועית או קינואה. חופן גרעיני דלעת, אגוזי מלך, ואתם מסודרים.
אני מכינה לי צנצנת קטנה עם תערובת של גרעינים, צ’יה ואפילו פתיתי ספירולינה וכשמכינה סלט מוסיפה כף שתיים. לא לטרוח כל פעם מחדש.
אם יש לכם עוד שאלות או צריכים רעיונות למנות מזינות תמיד אפשר לפנות אלי בפרטי ואשמח לעזור